骨质疏松如何预防？这两件事坚持做下去，骨骼更健康！

随着年龄增长，许多老人身姿不再挺拔，出现腰背疼痛、驼背、身高变矮、容易骨折的情况，而这些症状的出现往往多与骨质疏松紧密相关。

想要预防骨质疏松，下面两个要点需牢记：

研究表明，适宜的运动不仅能够产生机械刺激促进骨形成，还能调节机体内分泌系统，提高机体雌激素的水平，进而起到预防及治疗骨质疏松的作用。

在此秋高气爽之际，哪些是适合中老年人的运动？

抗阻力训练

对骨骼最有好处的运动就是抗阻力训练，包括俯卧撑、哑铃、杠铃等项目，中老年人要格外注意避免运动损伤，强调规律且循序渐进，建议一星期锻炼3~5次，每次持续半个小时，坚持锻炼并保证每半年查一次骨密度。

比如爬山、健步走、游泳等有氧运动可以增强心肺功能，拉伸肌肉改善身体柔韧度，对骨骼也有好处。

最好一周坚持3~5天，每天30分钟，需要注意的是，进行运动前一定要做好热身，运动过程注意不要损伤膝关节。

《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》建议，成人每日钙推荐摄入量为800毫克（元素钙），50岁及以上人群每日钙推荐摄入量为1000~1200毫克。

尽可能通过饮食摄入充足的钙，当饮食中钙摄入不足时，可给予钙剂补充。具体如下：

每天在上午10点左右晒一小时太阳，阳光不要太猛烈，防止灼伤皮肤。研究证明，晒太阳可促进维生素D的形成，从而促进钙的吸收。

奶中的钙质含量非常丰富，乳糖不耐受人群可选择酸奶。

每天吃一片钙片 首推含维生素D的碳酸钙类药物，这类钙片含钙量高，吸收率高，易溶于胃酸，且能参与钙和磷的吸收，促进骨质的形成且副作用少。